5 вълшебни упражнения за стягане на корема
Вечната проблематична област на дамите, нека си признаем, почти за всички, е тази на корема. И колкото и да се стараем да поддържаме мускулатурата си стегната, диетата строга, почивката в границите на нужните часове, нормално там все нещата се раздуват и омекват, а това ни кара да се мръщим недоволно на отражението си в огледалото.
Най-сигурният път към плосък стомах за всички е от дълго време явен - рационално хранене, само че никога апетит, в композиция с постоянни тренировки и добра отмора. Упражненията и комбинациите от тях са хиляди, а това постоянно вместо да оказва помощ, обърква, нали? Тук подбрахме за вас 5 от нашите обичани извършения за стомах, които нормално изпълняваме като допълнение след кондиционна подготовка, джогинг, или просто в дните когато не може да отделим повече от 5 минути на постелката вкъщи.
View this post on Instagram A post shared by Nicole Pigatto • Personal Trainer (@nicolepigattotrainer)
Динамичен ходещ планк
От изправено състояние с разкрач на ширината на раменете се наведете напред и поставете дланите си на пода. Започнете да местите ръцете си поредно напред до момента в който стигнете до позиция за лицеви опори. Дръжте корема стегнат и внимавайте да не отпускате междинната част на тялото към пода. Върнете се в изходна позиция още веднъж придвижвайки ръцете си една след друга все едно „ ходите ” с тях. Направете 15 - 20 повторения.
Вариант за напреднали - изпълнявайте упражнението на един крайник като сменяте опорния на всяко повтаряне.
Страничен планк
Легнете на една страна на постелката като се опитате линията от опорния ви крайник до рамото да е права. Повдигнете тялото си на лакът стягайки корема и бедрата и задръжте. Ако сте начинаещи наложително използвайте и двата си крайници за опора и непоклатимост. Задръжте по този начин 30 - 40 секунди.
Вариант за напреднали - спускайте към пода и вдигайте назад таза деликатно и следено за по-голямо натоварване.
Вакуумно издишане
Макар и да наподобява минимално като изпитание това изометрично упражнение е доста дейно. Изпълнява се от изправено състояние или седеж, като ръцете са изпънати напред. Помете надълбоко въздух и издишайте до дъно като се стараете да приберете корема във вътрешността все едно желаете да долепите пъпа към гърба и извийте под формата на писмен знак С гръбнака, задръжте и се върнете към изправено състояние поемайки постепенно въздух. Направете 15 - 20 повторения.
Вариант за напреднали- притиснете дланите си една към друга мощно и поддържайте натиска от самото начало на осъществяване на упражнението.
Лодка
Седнете и си сгънете краката в колената, като си ги приближите до гърдите. Изпънете гърба си, след което вдигнете краката и ръцете си, задържайки под формата на писмен знак V, като балансирате благодарение на коремните си мускули. Задръжте по този начин 30 - 40 секунди.
Планински катерач с туист
Заемете позиция за планк. Последователно изтегляйте коленете си във вътрешността и напред в посока към противоположния лакът. Старайте се да изпълнявате динамично и пламенно в продължение на 30 - 40 секунди.
Най-сигурният път към плосък стомах за всички е от дълго време явен - рационално хранене, само че никога апетит, в композиция с постоянни тренировки и добра отмора. Упражненията и комбинациите от тях са хиляди, а това постоянно вместо да оказва помощ, обърква, нали? Тук подбрахме за вас 5 от нашите обичани извършения за стомах, които нормално изпълняваме като допълнение след кондиционна подготовка, джогинг, или просто в дните когато не може да отделим повече от 5 минути на постелката вкъщи.
View this post on Instagram A post shared by Nicole Pigatto • Personal Trainer (@nicolepigattotrainer)
Динамичен ходещ планк
От изправено състояние с разкрач на ширината на раменете се наведете напред и поставете дланите си на пода. Започнете да местите ръцете си поредно напред до момента в който стигнете до позиция за лицеви опори. Дръжте корема стегнат и внимавайте да не отпускате междинната част на тялото към пода. Върнете се в изходна позиция още веднъж придвижвайки ръцете си една след друга все едно „ ходите ” с тях. Направете 15 - 20 повторения.
Вариант за напреднали - изпълнявайте упражнението на един крайник като сменяте опорния на всяко повтаряне.
Страничен планк
Легнете на една страна на постелката като се опитате линията от опорния ви крайник до рамото да е права. Повдигнете тялото си на лакът стягайки корема и бедрата и задръжте. Ако сте начинаещи наложително използвайте и двата си крайници за опора и непоклатимост. Задръжте по този начин 30 - 40 секунди.
Вариант за напреднали - спускайте към пода и вдигайте назад таза деликатно и следено за по-голямо натоварване.
Вакуумно издишане
Макар и да наподобява минимално като изпитание това изометрично упражнение е доста дейно. Изпълнява се от изправено състояние или седеж, като ръцете са изпънати напред. Помете надълбоко въздух и издишайте до дъно като се стараете да приберете корема във вътрешността все едно желаете да долепите пъпа към гърба и извийте под формата на писмен знак С гръбнака, задръжте и се върнете към изправено състояние поемайки постепенно въздух. Направете 15 - 20 повторения.
Вариант за напреднали- притиснете дланите си една към друга мощно и поддържайте натиска от самото начало на осъществяване на упражнението.
Лодка
Седнете и си сгънете краката в колената, като си ги приближите до гърдите. Изпънете гърба си, след което вдигнете краката и ръцете си, задържайки под формата на писмен знак V, като балансирате благодарение на коремните си мускули. Задръжте по този начин 30 - 40 секунди.
Планински катерач с туист
Заемете позиция за планк. Последователно изтегляйте коленете си във вътрешността и напред в посока към противоположния лакът. Старайте се да изпълнявате динамично и пламенно в продължение на 30 - 40 секунди.
Източник: momichetata.com
КОМЕНТАРИ